Elektrolyt-Versorgung bei Ultra-Läufen

Elektrolyt Versorgung bei Ultra-Läufen

Von Dr. Jonathan Toker, Promovierter Chemiker und Pro-Triathlet

Übersetzung: Klaus Blessing

Übersicht

Dieser Artikel enthält eine Zusammenfassung über die Flüssigkeits- und Elektrolyt-Bedürfnisse von Sportlern während Ausdauer-Belastungen.

Hintergrund

Es wurde bereits viel über die richtige Elektrolyt-Versorgung während Ausdauer-Belastungen geschrieben, aber rechtzeitig zur beginnenden Saison kann es nicht schaden, sich über den enormen Stellenwert einer individuellen Strategie zur Mineralstoff- und Flüssigkeits-Zufuhr Gedanken zu machen.

Langanhaltende Ausdauerbelastungen können selbst bei niedriger Intensität zu signifikanten Flüssigkeitsverlusten durch Schwitzen führen. Elektrolyte wie Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium sind in solch hohem Anteil im Schweiß enthalten, dass dieser Verlust mit der Zeit zur körperlichen Erschöpfung führt. Muskelkrämpfe, Leistungsverlust, Hitze-Stress und andere Symptome können durch Elektrolytmangel verursacht sein. Wasserzufuhr würde zu einer weiteren Verdünnung der Elektrolytvorräte führen und die Symptome noch verstärken, im schlimmsten Fall bis zum Tod. Sportler versuchen üblicherweise diesem Problem durch das Trinken von Sportgetränken und/oder durch die Zufuhr von Elektrolytkapseln zu begegnen. Die folgende Tabelle zeigt die Funktion der kritischen Elektrolyte und die empfohlene Dosierung während der Flüssigkeitsaufnahme und die empfohlene Gesamttagesmenge für aktive Menschen

Essentielle Elektrolyte für die körperliche Belastung

Elektrolyt

Hauptfunktionen

Zieldosierung pro 250ml Flüssigkeit

Empfohlene Tagesmenge bei körperlicher Belastung (PDI)

Natrium

Muskelkontraktion
Nervenübertragung

150-250 mg

1,500-4,500 mg

Chlorid

Muskel Funktion

45-75 mg

Kalium

Muskelkontraktion
Nervenübertragung
Glycogenbildung

50-80 mg

2,500-4,000 mg

Magnesium

Muskelentspannung
ATP (Energie) Produktion

20-30 mg

400-800 mg

Kalzium

Knochenaufbau
Nervenübertragung
Muskelkontraktion

10-15 mg

1,200-1,600 mg

Ref: Kim Mueller: www.Fuel-Factor.com

Flüssigkeitsaufnahme

Trainierende oder sich im Wettkampf befindliche Läufer sollten versuchen, die Gewichtsabnahme durch Wasserverlust während der Belastung durch eine angemessene Trinkstrategie zu minimieren. Für die meisten Sportler bedeutet dies den Verlust von 0,5 – 2 L Wasser pro Stunde durch die Aufnahme von 400 – 800 ml Flüssigkeit pro Stunde zu ersetzen. Jedoch kann der Wasserverlust auch individuell stark variieren, abhängig von den äußeren Bedingungen, dem Körpergewicht, dem Fitness-Zustand und anderen Faktoren. Es ist wichtig zu erwähnen, dass der menschliche Körper während starker körperlicher Belastung (zum Beispiel im Wettkampf) weniger effizient in der Flüssigkeitsverarbeitung ist und daher die Aufnahme auf das individuell tolerierbare Niveau limitiert werden sollte. Jeder Athlet ist anders, daher ist es unheimlich wichtig, dass jeder Sportler seine Strategie während dem Training testet und immer sensibel auf seine körperlichen Bedürfnisse und Einschränkungen achtet.

Natrium Verlust:

Hyponatriämie, die medizinische Bezeichnung für einen Zustand mit zu niedrigem Natrium-Spiegel im Blut, kann zu Übelkeit, Müdigkeit, Krämpfen, Erbrechen, Schläfrigkeit und in seltenen, ernsthaften Fällen sogar zum Tod führen. Schweiß enthält üblicherweise ca. 1000 mg Natrium pro Liter, ein typisches Sportgetränk enthält aber nur 440 mg/L. Wenn Sie während der Belastung nur normale Sportgetränke oder Wasser konsumieren, werden Sie irgendwann einen hyponatriämischen Zustand erreichen.

Obwohl Natrium das dominierende Elektrolyt im ausgeschiedenen Schweiß ist, spielt auch ein weiteres Mineralstoff-Quartett eine entscheidende Rolle. Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid haben ebenfalls einen großen Einfluss auf die Muskel-Kontraktion, Regeneration und die Leistungsfähigkeit. Ein Verlust dieser Elektrolyte wird nach einiger Zeit zwangsläufig dazu führen, dass ihre Muskeln nicht mehr richtig funktionieren. Einfaches Tafelsalz enthält aber nur Natrium-Chlorid. Außerdem würde eine Flüssigkeit mit ausreichend Kochsalz darin, so salzig schmecken, dass Sie höchstwahrscheinlich zuwenig davon trinken werden.

Eine zunehmend populäre Art der Mineralstoffversorgung während körperlicher Belastung ist daher der Gebrauch von ausbalancierten Elektrolyt-Kapseln. Diese Kapseln werden einfach geschluckt und haben daher keinen Geschmack, liefern aber alle Mineralstoffe in genau dem Verhältnis, wie es der Körper braucht. Zudem kann durch diese Form der Elektrolytversorgung die Flüssigkeitsaufnahme einfach gehalten werden – es reicht jedes simple Wasser. Das ist vor allem für Magenempfindliche ein großer Vorteil. Optional können natürlich leicht verwertbare Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels, Bananen, etc. zugeführt werden.

Die Bedeutung von Magnesium und Kalzium

Viele Athleten achten sorgfältig auf den Natrium- und Kalium-Anteil von Nahrungsergänzungsmitteln. Alle Läufer sollten sich jedoch bewusst sein, dass der Körper auch ausgeglichene Pegel von Magnesium und Kalzium braucht. Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung und die ATP Produktion. Kalzium kommt, zusätzlich zu seiner in den Knochen gebundenen Struktur als Kalzium-Phosphat, auch als freies Ion im Blutplasma vor und wird für die Nervenweiterleitung und die Muskelkontraktion gebraucht. Läufer können ca. 20 mg Magnesium und ca. 30 mg Kalzium pro Stunde absorbieren.

Kalium Verlust

Kalium ist der wichtigste Elektrolyt in den menschlichen Körperzellen (intrazellulär) und wird zusammen mit Glycogen in den Muskelfasern angelagert. Es spielt die entscheidende Rolle beim Transport von Glucose in die Muskelzelle. Außerdem kontrolliert es im Zusammenspiel mit Natrium und Chlorid den Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushalt und assistiert in der Weiterleitung der Nervenimpulse. Wenn während der Belastung Glycogen in den Muskelzellen abgebaut (Glycolyse) wird, entsteht ein Kalium Mangel in den Muskelzellen. Das Resultat ist eine erhöhte Kalium Konzentration im Blut und die Ausscheidung von Kalium über den Schweiß und den Urin. Kalium Mangel Erscheinungen sind Übelkeit, langsamere Reflexe, Erbrechen, Muskelschwäche, Muskelspasmen, Krämpfe und erhöhte Herzfrequenz.

Bei einem durchschnittlichen Verlust von 4-8 mmol/L Schweiß bedeutet das einen Verlust von 100-200 mg Kalium bei einem Erwachsenen pro Stunde sportlicher Belastung.

Kalium Ergänzung

Externe Kalium-Ergänzung ist ein praktikables Mittel um den Verlust von Kalium auszugleichen. Die Menge von 75-150 mg Kalium pro Stunde ist eine angemessene Ergänzung für einen durchschnittlichen Erwachsenen während körperlicher Aktivität. Obwohl alleine über den Schweiß 100-200 mg/Std. ausgeschieden werden (ohne Muskel und Zellverbrauch), ist es nicht ratsam, alles auf einmal zu ersetzen, um die optimale Natrium Balance nicht zu verändern. Außerdem schlägt zu viel Kalium auf den Magen und kann zu ernsthaften Magenproblemen führen. Wichtig: Kalium sollte immer zusammen mit Natrium, Calcium und Magnesium zugeführt werden, da all diese Mineralien in wesentlichen Mengen im Schweiß verloren gehen.

Salzreiche Ernährung?

Wissenschaftliche Untersuchen haben gezeigt, dass die westliche Ernährung ohnehin schon zu salzreich ist und dass die Natriumzufuhr deutlich reduziert werden sollte. Wenn Sie dem Körper viel Salz zuführen, scheidet er über den Schweiß auch mehr Natrium aus, um den Pegel in der natürlichen Balance zu halten. Ihr Körper gewöhnt sich an diese Zufuhr und braucht dementsprechend mehr Salz um seine Funktion aufrecht zu erhalten. Körperliche Anstrengung jedoch erhöht durch das Schwitzen den Natriumverlust. Wenn Sie sich bereits salzreich ernähren, dann werden Sie während der Belastung, um Ihren üblichen Natriumpegel im Blut zu halten, eine höhere Natriumzufuhr brauchen. Wenn Sie normalerweise salzarm essen, (ver)brauchen Sie auch weniger. Dieser Zustand ist unter vielen Gesichtspunkten für Leistungssportler erstrebenswert. Mit Hilfe von Elektrolyt-Kapseln können Sie Ihre individuellen Bedürfnisse gezielt herausfinden und befriedigen.

Elektrolyt Ersatz in der Wissenschaft

Was durch den Schweiß verloren geht sollte durch die Zufuhr von Elektrolyten ersetzt werden, und zwar so, dass es der Körper auch schnell aufnehmen und absorbieren kann. Dabei geht es nicht darum, exakt die gleiche Menge zu ersetzen, die durch den Schweiß verloren geht, sondern darum, den Körper mit der Menge zu versorgen, die er unter Belastungsbedingungen auch absorbieren kann. Dieser Wert enspricht normalerweise ca. 30-50% des tatsächlichen Elektrolyverlustes.

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die Elektrolyt-Anteile im Schweiß und im Vergleich dazu die Anteile der in den USA populärsten Elektrolytprodukte:

Produkt

Pro Kapsel

Kapsel

Natrium

Kalium

Magnesium

Kalzium

Material

Schweiß (per 315ml)

220

63

8

16

eload ZoneTM

43

14

9

5

Tierisch

EndurolytesTM

40

25

25

50

Pflanzlich

Lava SaltsTM

158

16

1

0

Tierisch

SaltStickTM Caps

215

63

11

22

Pflanzlich

SucceedTM

341

21

0

0

Tierisch

SustainTM

86

8

0

0

Tablette

ThermolyteTM

150

43

6

13

Tierisch

ThermotabsTM

180

15

0

0

Tablette

Die Zahlen entsprechen mg pro Kapsel bzw. Tablette

Schweiß: Elektrolytverlust pro 315ml Schweiß beim durchschnittlichen Sportler

TM: Alle Markenrechte gehören den jeweiligen Markeninhabern

Die Daten entsprechen öffentlich zugänglichen Informationen der Hersteller.

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit eines Stoffes definiert dessen vom Körper absorbierbaren Anteil. Die Absorptionsrate ist wichtig, weil selbst wenn ein Stoff komplett absorbiert wird, kann es sein, dass dies so langsam passiert, dass es keinen Nutzen bringt. Das Produkt SaltStick Caps (auch in Deutschland erhältlich) enthält zum Beispiel wasserlösliche Kalium-, Kalzium- und Magnesium Citrate und Gluconate die sich durch hohe Bioverfügbarkeit und schnelle Absorptionsraten auszeichnen. Das dort beigefügte Natriumchlorid ist ebenfalls schnell verfügbar. Im Gegensatz dazu gibt es zahlreiche andere Ergänzungsprodukte, die Mineralstoffe oft in einer Zusammensetzung verwenden, die eine geringere Bioverfügbarkeit haben, nicht löslich sind oder viel Magensäure benötigen, um sie verwerten zu können.

Fazit

Warten Sie nicht bis Sie Krämpfe bekommen oder sich durstig fühlen, bevor Sie sich über ihre Elektrolytversorgung und ihren Flüssigkeitshaushalt während Ihrer Ultra-Läufe Gedanken machen. Optimales Versorgungsmanagement mit Flüssigkeiten und Mineralstoffen beginnt bereits vor der Belastung, zieht sich über die gesamte Wettkampf bzw. Trainingdauer hin und endet nicht, bis Sie sich nach der Anstrengung wieder komplett rehydriert haben. Es gibt viele spezielle Strategien und Produkte für Läufer um dieses Ziel zu erreichen. Finden Sie die optimale Lösung für sich selbst – es lohnt sich!

Achtung: Personen mit Bluthochdruck oder anderen Einschränkungen sollten Änderungen ihres Trainings- bzw. Ernährungsprogramm immer mit Ihrem Arzt absprechen.