Der perfekte Laufstil

Laufen und Gehen sind angeborene und natürliche Bewegungen, die wir in den meisten Fällen fast automatisch ausführen. Wir sollten jedoch mehr Aufmerksamkeit auf unseren Körper richten, insbesondere beim Laufen, wo wir mit mehr Kraft und Frequenz auf den Boden treten. Tatsache ist, dass unsere Schritttechnik nicht nur von unserer sportlichen Leistung abhängt, sondern auch von der Wahrscheinlichkeit, eine Verletzung zu erleiden. Es ist wichtig zu wissen und zu vergegenwärtigen, wie Laufschritte funktionieren und auf diese Art und Weise zu lernen, wie man sich verbessern und den perfekten Laufstil erreichen kann. Mit diesem Artikel wollen wir Ihnen helfen, dies möglichst effizient umzusetzen.

Phasen des Laufschrittes

Man sagt, dass der Fuß beim Laufen für circa eine Viertel-Sekunde den Boden berührt. In sehr kurzer Zeit führt der Fuß drei Funktionen aus, die es uns ermöglichen, auch die drei Hauptphasen jedes Schrittes zu unterscheiden:

● Landungs- oder Aufprallphase: Der Moment, in dem der Fuß mit dem Boden in Berührung kommt. Der Fuß ist von Natur aus flexibel, beweglich und in der Lage, sich an eine möglicherweise unregelmäßige Oberfläche anzupassen.

● Absorptions- oder Unterstützungsphase: Zeitraum, in dem wir den Fuß vollständig mit dem Boden in Kontakt haben. Der Fuß muss stabil und flexibel sein, bereit, sich in einen starren Hebel zu verwandeln, der die Startphase einleitet.

● Impuls- oder Abstoßphase: Moment, in dem wir den Impuls mit dem vorderen Teil des Fußes und den Zehen aufnehmen, um abzuheben und in die Flugphase einzutreten. Je mehr Impulskraft wir haben, desto größer ist logischerweise die Leistung im Rennen.

Von diesem Moment an betreten wir die so genannte Flugphase, den Moment, in dem die beiden Füße in der Luft sind. Hier sind Konzepte wie die Länge und Frequenz des Schrittes besonders wichtig. Wir werden dies in einem späteren Beitrag erläutern.

Laufstile

Obwohl jede Person einen einzigartigen Laufstil hat, können wir sie in verschiedene Gruppen einteilen:

● Nach dem Teil des Fußes, der eine größere Belastung erfährt:

○ Pronierender Läufer (die häufigsten): Bei der Landung auf dem Boden erzeugt der Fuß eine größere Rotation nach innen und der Spann und die Ferse werden mehr belastet.

○ Supinierender Läufer (nicht sehr häufig): Der Fuß dreht sich nicht nach innen, so dass das Gewicht auf den Außenbereich des Fußes fällt.

○ Neutrale Läufer: Beim Aufprall auf den Boden bleiben die Knie in einer Linie mit dem Bein. Nur die Bewegung der natürlichen Pronation tritt auf.

● Nach dem Teil des Fußes, der den ersten Bodenkontakt herstellt:

○ Fersenläufer: Der erste Kontakt erfolgt mit der Ferse, dem hinteren Teil der Fußsohle.

○ Mittelfußläufer: Ferse und Mittelfußkontakt fast gleichzeitig.

○ Vorfußläufer: Erfolgt mit dem vorderen Teil des Fußes, um später die Ferse zu stützen.

Und jetzt, da wir ein wenig mehr über die Funktionsweise unserer Füße wissen, kommt der lang erwartete Moment. Die große Frage: Wie erreichen wir einen perfekten Laufstil?

Was ist der perfekte Laufstil?

Theoretisch gesehen ist der perfekte Laufstil derjenige, der die negativen Auswirkungen auf den Körper am Besten reduziert, das Abbremsen minimiert und uns gleichzeitig den notwendigen Impuls gibt, um mit maximaler Effizienz voranzukommen.

Im Allgemeinen sind die Eigenschaften eines perfekten Laufstils:

● Unterstützung mit dem mittleren Teil des Fußes: Wenn wir den ersten Kontakt mit der Ferse herstellen, bremsen wir (was einen höheren Energieaufwand bedeutet) und erhöhen die Belastung auf die Gelenke wie Knie und Hüften.

● Sanfte Landung: mit gebeugtem Knie (ohne Spannung) und Fuß in Hüftlinie.

● Leises Auftreten: Wenn wir bei jedem Schritt ein starkes Klatschen hören, treffen wir mit übermäßiger Härte auf, was das Verletzungsrisiko erhöht.

● Schneller Schritt: Der Übergang zwischen der Stütz- und der Abstoßphase sollte sehr kurz sein, um die maximale Impulskraft zu erreichen.

● Stabiler Schritt: Dazu müssen wir unsere Sprunggelenke trainieren und kräftigen um so Verletzungen in diesem Bereich vermeiden.

Trotz dieser Überlegungen für einen perfekten Laufstil sollten wir uns bewusst sein, dass jeder Mensch einzigartig ist, mit Bewegungen und morphologischen Bedingungen, die ihn von den anderen unterscheiden. Unser Ziel ist es, den perfekten Laufstil für uns zu erreichen, entsprechend unseren Besonderheiten und Möglichkeiten.

Ein perfekter Laufstil für jeden?

Wie gesagt, es gibt kein einheitliches Muster, das für alle Läufer geeignet ist, und der perfekte Laufstil ist der, der sich am besten an die Eigenschaften jedes Einzelnen anpasst. Daher ist eines der umstrittensten Themen, ob es die Ferse oder der vordere Teil des Fußes ist, der zuerst mit dem Boden in Berührung kommen sollte.

Als Beleg dafür könnte die Studie des Forschers Lain Hunter dienen, der bei den Olympischen Spielen 2012 viele Bilder vom Laufschritt der Teilnehmer aufgenommen und analysiert hat. Sie alle erreichten brillante Ergebnisse, waren extrem schnell, aber jeder hatte seinen eigenen "perfekten Laufstil":

Einige kamen zuerst mit der Ferse auf den Boden, andere mit dem Vorfuß, wieder andere mit dem Mittelfuß und zudem hatte jeder seinen eigenen Pronationsgrad. Es gibt auch mehrere Untersuchungen, die analysiert haben, dass der so genannte "Fersenlauf" das Risiko von Verletzungen erhöht. Es gibt aber Studien für jede Philosophie. Es scheint, dass es keinen "perfekten Laufstil" gibt.

Vielleicht ist es eine Studie, die von Forschern in Finnland durchgeführt wurde, die etwas Licht in die Debatte bringen könnte, was darauf hindeutet, dass jeder Schritt seine Vor- und Nachteile hat.

Ergebnisse laut der Studie "Vorfußläufer weisen also eine geringere Kniebelastung auf als Fersenläufer", von mehreren Autoren (*):

● Läufer, die zuerst die Ferse unterstützen, erhöhen die Belastung der Knie, was zu Verletzungen wie dem patellofemoralen Schmerzsyndrom, dem sogenannten "Läuferknie", führen kann.

● Im Gegensatz dazu neigen Läufer, die mit dem Vorfuß aufkommen, dazu, das Sprunggelenk und die Achillessehne zu überlasten, was das Risiko von Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom erhöht.

Fazit: Gibt es einen perfekten Laufstil?

Gibt es Perfektion oder gibt es etwas, das immer verbessert werden kann? Beim Laufen, wie im Leben, bemühen wir uns um Exzellenz, obwohl wir wissen, dass es sich um eine relative Zielsetzung handelt. Deshalb ist es wichtig uns klar zu sein, was unsere Bedürfnisse und Prioritäten sind, damit wir definieren können, was der perfekte Laufstil für uns ist. Wir sollten uns bewusst sein, wie unser Körper funktioniert und welche wechselseitigen Auswirkungen er auf das Laufen hat.

Denken Sie in diesem Sinne daran, dass Laufeinlagen Ihnen helfen können, den Laufstil zu stabilisieren, Verletzungen zu vermeiden und Müdigkeit zu reduzieren. Wir erklären Ihnen dies im Artikel " Varianten von Laufeinlagen ".

(*) Vorfußläufer weisen eine geringere Kniebelastung auf als Fersenläufer, KULMALA, JUHA-PEKKA; AVELA, JANNE; PASANEN, KATI; PARKKARI, JARI.
Dezember 2013 https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2013/12000/Forefoot_Strikers_Exhibit_Lower_Running_Induced.12.aspx