Die häufigsten Verletzungen beim Laufen

Wussten Sie, dass 42% der Verletzungen bei Läufern am Knie auftreten? Es folgen der Knöchel (17%), die Leiste (13%) und die Hüfte (11%). Dies sind die Körperteile, die am stärksten von Laufverletzungen betroffen sind (*). 

Obwohl es sich um eine sehr umfassende Sportart mit vielen Vorteilen für Körper und Geist handelt, birgt sie auch einige Risiken, die wir beachten müssen, um sie zu minimieren: Wir sprechen von den gefürchteten Läufer-Verletzungen. Im Allgemeinen werden sie durch Überbeanspruchung verursacht, da die Gelenke während der sportlichen Aktivität dem gesamten Körpergewicht standhalten müssen.

Im Folgenden erklären wir Ihnen, welche die häufigsten Verletzungen von Läufern sind. Dadurch können Sie lernen, diese zu identifizieren und, was noch wichtiger ist, was Sie tun können, um sie zu verhindern. Neben den allgemeinen Vorsichtsmaßnahmen zeigen wir auch spezifische Maßnahmen, die das Risiko verringern, sich eine der genannten Verletzungen zuzuziehen.

1. Patellofemorales Syndrom (Läuferknie)

Eine sehr häufige Verletzung im Sport hervorgerufen durch wiederholte Beugungen des Knies, wie z.B. beim Laufen, daher wird es auch als „Läuferknie“ bezeichnet. Es repräsentiert 17% der Laufverletzungen (*).

Es ist ein Schmerz um die Kniescheibe herum, der durch eine Zunahme der Spannung oder des Ungleichgewichts verursacht wird, was zu einer größeren Reibung mit dem Oberschenkelknochen führt. Manchmal ist es schwierig, den genauen Schmerzpunkt zu lokalisieren, er ist sehr diffus und wird als "stechender Schmerz" bezeichnet, der besonders bei folgenden Bewegungen auftritt bzw. sich verschlimmert: Laufen, Hocken, Treppensteigen und langes Sitzen.

Die Ursachen des patellofemoralen Syndroms

Wie bereits erwähnt, können die Faktoren, die diese Verletzung verursachen, mit der Zunahme der Spannung im Knie oder einer falschen Ausrichtung der Kniescheibe zusammenhängen:

● Überanstrengung (Erhöhung der Trainingshäufigkeit, Dauer, Intensität).

● Probleme mit der Ausrichtung der Beine zwischen Hüfte und Knöcheln.

● Muskuläres Ungleichgewicht oder Schwäche, besonders im Quadrizeps.

Prävention des patellofemoralen Syndroms

Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass das Knie des Läufers erkrankt, ist es wichtig:

● Immer die Häufigkeit und Intensität des Trainings schrittweise erhöhen und die Ruhetage einhalten.

● Die Stärkung und Dehnung des Quadrizeps, der als Hauptstabilisator der Kniescheibe dient.

● Kontrolle des Körpergewichts, um eine Überlastung der Knie zu vermeiden.

● Verwenden Sie Einlegesohlen, die helfen können, Fuß und Sprunggelenk auszurichten und zu stabilisieren und die Spannungen, unter denen die Gelenke leiden, zu lindern.

2. Bandsyndrom (iliotibiales Bandsyndrom)

Sie entsteht durch die Entzündung und Reizung des iliotibialen Bandes: ein Bindegewebestreifen, der vom Gesäß bis zum Schienbein (Schienbein) reicht, am äußeren Teil des Muskels vorbeiführt und es uns ermöglicht, das Knie auszurichten und zu stabilisieren. Es macht 8% der Laufverletzungen aus (*) und ist eine besonders häufige Beschwerde bei Langstreckenläufern.

Es ist auch bekannt als Reibungssyndrom des iliotibialen Bandes, das Schmerzen im äußeren Teil des Knies verursacht, die sich mit zunehmender Bewegung allmählich steigern. Es ist möglich, dass beim Anhalten der Schmerz verschwindet. Wenn Sie jedoch weiterhin laufen, können sich die Schmerzen verschlimmern und sogar kurz vor dem Rennen beginnen, hervorgerufen durch einfaches Gehen oder Treppensteigen. Auf der anderen Seite sollten wir darauf hinweisen, dass der Schmerz auch an Steigungen oder wenn wir das Lauftempo verringern auftreten kann, da dies die Kontaktzeit des iliotibialen Bandes mit dem Epikondylus erhöht.

Die Ursachen des Bandsyndroms

Es handelt sich um eine Verletzung durch Überbeanspruchung, die durch wiederholtes Reiben des Muskelknochens verursacht wird. Es gibt verschiedene Faktoren, die sein Auftreten beeinflussen:

● Schlechte Lauftechnik.

● Geringe Stabilität im Becken.

● Spannungen des Bandes durch O-Bein Stellung.

● Wenig Beweglichkeit in den Muskeln der unteren Gliedmaßen.

● Laufen auf unebenem Gelände, was dazu führt, dass ein Bein mehr arbeitet als das andere.

● Langstreckenläufe oder Bergläufe.

Prävention des Bandsyndroms

Unter Berücksichtigung der obigen Erklärung sind die besten Maßnahmen zur Verhinderung des Auftretens des Bandsyndroms:

● Laufen mit einem kürzeren Schritt, aber mit höherer Trittfrequenz.

● Vermeiden Sie es, die Füße zu kreuzen, während Sie laufen, und sie sollten parallel zueinander sein.

● Stärkung der Abduktoren der Hüfte.

● Übungen zur Dehnung des Bandes durchführen.

● Steigungen vermeiden. Besonders abwärts.

3. Plantarfasziitis (Vorstufe zum Fersensporn)

Dies ist eine Entzündung der Sehne, die das Fersenbein über das Längsgewölbe mit den Zehen verbindet. Der Ursprung liegt in der Regel nicht in einem bestimmten Trauma, sondern in wiederholten Mikrotraumen durch Arbeitsroutine oder Sport. Sie stellt 8% der Laufverletzungen (*) dar und kann auch bewegungsarme Menschen treffen, die viel Zeit im Stehen verbringen.

Bei dieser Verletzung leidet der Läufer beim Abrollen unter stechenden Schmerzen am Innenbereich der Ferse und unter der Fußsohle. Die Störung ist in der Regel morgens am intensivsten (aufgrund der Steifigkeit in der Nacht) und bei Bewegungen, die eine größere Belastung auf diesen Bereich ausüben.

Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, wenn die ersten Symptome auftreten, da es sehr wahrscheinlich ist, dass, wenn wir mit unserer regelmäßigen Routine fortfahren, die Fasziitis akuter wird und sehr einschränkend werden kann.

Die Entzündung, die uns die Schmerzen verursacht, kann auf verschiedene Weise behandelt werden, aber das Wichtigste ist, sich mit der Ursache des Problems auseinanderzusetzen und dafür zu sorgen, dass die in diesem Teil erzeugte Spannung abnimmt, um bei der Rückkehr zu unserer regelmäßigen körperlichen Aktivität keinen Rückfall zu erleiden.

Die Ursachen der Plantarfasziitis

Es gibt verschiedene Faktoren, die das Risiko einer Plantarfasziitis erhöhen, obwohl biomechanische Ursachen am häufigsten sind:

● Schlechte Lauftechnik.

● Flache oder übermäßig gewölbte Füße (Hohlfuß).

● Mangelhafte Festigkeit des Fußgewölbes oder der Ferse.

● Überlastung des Fußes (Übertraining, Übergewicht....).

● Schwäche der Fußmuskulatur.

Vorbeugung von Plantarfasziitis

Sie müssen nicht warten, bis Sie Schmerzen verspüren, um vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Um Fasziitis plantar zu verhindern, empfehlen wir:

● Veränderung der Kraftausbreitung durch den Einsatz von Einlegesohlen zur Druckentlastung des Faszienbereichs, sei es beim Sport oder im Alltag.

● Training der spezifischen Fuß und Sprunggelenk-Muskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit dieses Bereichs.

● Spezifische Dehnung der Fußmuskulatur und der Achillessehne.

● Körpergewicht kontrollieren.

● Vermeidung von Übertraining (Laufen nach Ihren körperlichen Voraussetzungen und Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten).

● Geeignetes Schuhwerk verwenden.

4. Verletzungen des Meniskus

Wir haben zwei Menisken an jedem Knie, Fibro-Knorpel in Form eines C, die das Kniegelenk stabilisieren und als Stoßdämpfer wirken um die Belastungen zwischen Oberschenkel und Schienbein abzufedern. 

Die Verletzung der Menisken ist eine der häufigsten Knieverletzungen, insbesondere bei Aktivitäten, bei denen sich das Knie mit Gewalt dreht: Sie macht 5% der Verletzungen bei Läufern aus (*). Sie verursacht Schmerzen (insbesondere bei der Drehung des Knies), Schwellungen und Steifigkeit, besonders bei der vollständigen Dehnung des Knies.

Die Ursachen für Verletzungen des Meniskus

Die Ursachen sind sehr unterschiedlich und hängen vor allem vom Alter und Gesundheitszustand des Betroffenen ab:

● Degenerativ: Beim Altern trocknen die Menisken aus und können leicht brechen.

● Traumatisch: Durch einen Schlag, heftige Drehung des Knies oder plötzliche Überstreckung.

● Mechanisch: Wegen schlechter Funktion des Knies.

Vorbeugung von Meniskusverletzungen

Die Verletzungen des Meniskus sind in der Regel unvorhersehbar und zufällig, was es schwierig macht, ihr Auftreten vorherzusagen. Dennoch können wir in der Tat eine Reihe von Vorkehrungen treffen, um das Verletzungsrisiko zu verringern:

● Stärken Sie die Muskeln, insbesondere den Quadrizeps, um die Belastung der Menisken zu verringern.

● Verwenden Sie Einlegesohlen und Sportschuhe, die uns helfen, die Stabilität der Beine zu erhöhen.

● Verbessern Sie die Technik des Schrittes und Laufens, indem Sie schroffe Bewegungen und plötzliche Knieumdrehungen vermeiden.

● Widmen Sie sich immer ein paar Minuten dem Aufwärmen, um Gelenk- und Meniskusverletzungen zu vermeiden.

5. Schienbeinkantensyndrom (Shin splints)

Dies ist die Entzündung der Gewebemembran, die den Schienbeinknochen bedeckt, mit Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins. Die am häufigsten von dieser Verletzung betroffenen Menschen sind Läufer und vor allem Sprinter. Shin splints machen 5% der Verletzungen bei Läufern aus (*).

Der Schmerz kann nach einem Trauma oder einer sportlichen Überlastung beginnen. Sie beginnt in der Regel mit einer geringen Intensität und nimmt allmählich zu. Der Schmerz wird durch das Drücken auf den entzündeten Bereich verstärkt und lässt im Ruhezustand nach.

Die Ursachen des Schienbeinkantensyndroms

Shin splints können ihren Ursprung in folgenden Faktoren haben:

● Muskelschwäche.

● Überanstrengung, starke Veränderungen in der Intensität der Übung.

● Biomechanische Defekte und andere Belastungsfehler.

● Ungeeignetes Schuhwerk.

● Wenig Muskulatur.

Vorbeugung des Schienbeinkantensyndroms

Um die Möglichkeit von Schienbeinschmerzen zu reduzieren, empfehlen wir:

● Stärkung der Muskulatur durch gezielte Übungen im Fitnessstudio.

● Planen Sie Ihr Training richtig und vermeiden Sie schroffe Veränderungen in der Länge und Intensität des Laufens.

● Verwenden Sie Einlegesohlen und geeignetes Schuhwerk, um Absorption und Stabilität zu fördern.

● Dehnungsübungen durchführen.

(*) Daten aus der Studie „Eine retrospektive Fallkontrollanalyse von 2002 Laufverletzungen“. Allan McGavin Sports Medicine Centre (AMSMC) an der University of British Columbia.